秋高气爽，日常健身你会选择跑步吗？跑步无论是作为日常锻炼的一部分，还是作为竞技比赛的项目，都有可能出现突发状况，比如岔气、抽筋、扭伤等等。

当遇到以上突发情况我们该如何应对？本期“科学健身周周练”带你看！

（一）岔气

在跑步过程中，岔气是非常常见的突发状况之一，通常会发生局部疼痛，可伴有呼吸急促、胸闷等症状。

发生岔气，我们可以用以下三种解决方案：

1、调整跑步的速度

通常来说，快跑确实比慢跑更容易发生岔气，也更容易导致诸多不适应的发生，所以想要缓解岔气，就一定需要控制好自己跑步的速度，尽量保证跑速可被身体承受。

2、调整呼吸方式

呼吸方式采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸、口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口直接呼吸，否则冷空气将直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。

3、转移注意力

通常来说，岔气对身体没有伤害。因此，在发生轻微岔气时，我们可以不要将注意力放在疼痛部位，将注意力转移至我们的呼吸调整以及跑步速度上。

（二）腿部抽筋

跑步中，第二个常见突发情况是腿部抽筋。腿部抽筋通常发生在小腿处，主要原因包括天气太凉、肌肉没有活动开、过于疲劳（未休息好）、电解质失衡，还有运动强度过大等。

发生腿部抽筋，我们可以用以下解决方案：

将腿伸直，勾住脚尖，一边按摩小腿肌肉，同时用手指捏揉小腿肚子抽筋处，缓解肌肉痉挛。

（三）崴脚及髂胫束综合征

跑步中，第三个常见突发情况是崴脚及髂胫束综合征。崴脚也是踝关节的急性扭伤，通常是有压痛，伴有急性肿胀，严重时甚至无法行走。髂胫束综合征的症状是在长距离跑步之后以膝盖外侧疼痛为主，在休息之后，可逐渐减轻。

遇到踝关节急性扭伤，我们应采用RICE法则：

1、Rest（休息）：

受伤后立即停止运动，让受伤部位静止休息，防止重复损伤和加重损伤。

2、Ice（冷敷）：

受伤后越快冰敷越好，一般冰敷20分钟，每隔2~3小时冰敷一次，可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛、抑制肿胀。

3、Compression（加压包扎）：

用弹性绷带对受伤部位进行适当加压包扎，减少出血渗出，缓解肿痛。

4、Elevation（抬高）：

将受伤部位抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减少肿胀形成，缩短恢复时间。

（四）针对性训练

预防踝关节急性扭伤和髂胫束综合征，我们也应当加强自身针对性训练，下面就向大家介绍几个针对性的小练习。

1.针对踝关节扭伤，我们可以进行以下下肢稳定性训练：

单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，我们可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，过渡到双手抱于胸前或者双手上举，目的是进一步减少支撑面、升高重心，最后转移至不稳定平面进行单脚站立训练。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，只依靠自身本体感觉进行稳定性训练。

2.针对髂胫束综合征，我们可以进行以下训练进行纠正：

①筋膜松解：放松阔筋膜张肌

动作要点：侧卧位用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方，上面那条腿绕到下侧腿前面并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌处，来回滚动按压。

②筋膜松解：放松臀大肌

坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动，可以通过单独滚动放松的单侧腿来加强放松强度。

③肌力训练：侧卧髋外展

当臀中肌无力时，阔筋膜张肌就只能单兵作战，导致运动时的阔筋膜张肌压力变大，从而造成髂胫束紧张。我们可以通过侧卧髋外展来加强臀中肌的力量。

动作要点：侧卧，保持骨盆垂直地面，将上侧腿先向后伸到最大程度，然后抬起，控制腿升降的速度，动作不要太快，下落的过程注意控制，动作过程中始终保持骨盆的稳定。

进阶提要：可借助弹力带辅助练习。

运动的本质是让我们更加快乐健康地生活，在跑步的过程中，我们不断地了解自己，量力而行，才能够健康生活，享受更加精彩的人生！

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校对 徐珩体育传奇